Reducción del estrés con Mindfulness

La reducción del estrés basada en mindfulness ( mbsr ) es un programa que incorpora la atención plena para ayudar a las personas con dolor y una variedad de afecciones y problemas de vida que inicialmente eran difíciles de tratar en un entorno hospitalario. Desarrollado en el centro médico de la universidad de massachusetts en la década de 1970 por el profesor jon kabat-zinn, mbsr utiliza una combinación de meditación de atención plena, conciencia corporal y yoga para ayudar a las personas a ser más conscientes. En los últimos años, la meditación ha sido objeto de investigación clínica controlada. Esto sugiere que puede tener efectos beneficiosos, incluido el estrésreducción, relajación y mejoras en la calidad de vida, pero eso no ayuda a prevenir o curar enfermedades. Mientras mbsr tiene sus raíces en las enseñanzas espirituales, el programa en sí es secular.

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Historia.

En 1979, kabat-zinn fundó mindfulness based stress reduction clinic en el university of massachusetts medical center, y casi veinte años después el center for mindfulness in medicine, health care and society en la universidad de massachusetts medical school. Ambas instituciones respaldaron el crecimiento exitoso y la implementación de mbsr en hospitales de todo el mundo. En 2015, mbsr se practica como medicina complementaria, comúnmente en el campo de la oncología; en el mismo año, 2015, se informó que cerca del 80% de las facultades de medicina ofrecen algún elemento de capacitación en atención plena y han proliferado los centros de investigación y educación dedicados a la atención plena.

Descripción general.

Mbsr ha sido descrito como “un programa grupal que se enfoca en la adquisición progresiva de la conciencia consciente, de la atención plena”. El programa mbsr es un taller de ocho semanas impartido por instructores certificados que implica reuniones grupales semanales (clases de dos horas) y un retiro de un día (práctica de atención plena de seis horas) entre sesiones seis y siete, tarea (45 minutos diariamente), y la instrucción en tres técnicas formales: meditación de atención plena, escaneo corporal y posturas de yoga simples. El escaneo corporal es la primera técnica de atención formal prolongada que se enseña durante las primeras cuatro semanas del taller, y consiste en acostarse boca arriba y enfocar la atención en varias regiones del cuerpo, comenzando por los dedos y moviéndose lentamente hacia arriba. Arriba de la cabeza. Mbsr se basa en los siguientes principios: no juzgar, no esforzarse, aceptación, dejar ir, mente de principiante, paciencia, confianza y no centrado.

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Según kabat-zinn, la base de mbsr es la atención plena, que definió como “conciencia momento a momento sin prejuicios”. Durante el programa, se les pide a los participantes que también se concentren en la práctica informal al incorporar la atención plena en sus rutinas diarias. Centrarse en el presente se piensa que aumenta la sensibilidad al entorno y las propias reacciones hacia él, lo que mejora la autogestión y el afrontamiento. También proporciona una salida para reflexionar sobre el pasado o preocuparse por el futuro, rompiendo el ciclo de estos procesos cognitivos desadaptativos.

La evidencia científica del efecto debilitador del estrés en el cuerpo humano y sus orígenes evolutivos se determinaron mediante el trabajo pionero de robert sapolsky, y se exploró para el lector lego en el libro ” por qué las cebras no se contagian las úlceras “. El trabajo de sapolsky consecuentemente promueve técnicas basadas en mindfulness para mejorar el estilo de vida y el manejo del estrés.

Alcance de la práctica.

Según un artículo de 2014 en la revista time, la meditación consciente se está volviendo popular entre las personas que normalmente no considerarían la meditación. El plan de estudios iniciado por kabat-zinn en el centro médico de la universidad de massachusetts ha producido casi 1,000 instructores certificados de mbsr que se encuentran en casi todos los estados de los ee. Uu. Y en más de 30 países. Empresas como general mills lo han puesto a disposición de sus empleados o han reservado salas para la meditación. El congresista demócrata tim ryan publicó un libro en 2012 titulado una nación consciente y ha ayudado a organizar periodos regulares de meditación grupal en capitol hill.

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Métodos de práctica.

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Las clases y programas de reducción del estrés basados ​​en mindfulness son ofrecidos por varias instalaciones, incluyendo hospitales, centros de retiros y varias instalaciones de yoga. Por lo general, los programas se centran en la enseñanza,.

  1. Conciencia mental y corporal para reducir los efectos fisiológicos del estrés, el dolor o la enfermedad.
  2. Conciencia sin prejuicios en la vida cotidiana.
  3. Promover la serenidad y la claridad en cada momento.
  4. Experimentar una vida más alegre y acceder a recursos internos para la curación y el manejo del estrés.
  5. Relajación muscular progresiva.
  6. Meditación de atención plena.

Evaluación de efectividad.

Los enfoques basados ​​en mindfulness han sido probados para una variedad de problemas de salud incluyendo trastorno de ansiedad, trastorno del estado de ánimo, trastorno por abuso de sustancias, trastornos de la alimentación, dolor crónico, tdah, insomnio, afrontamiento de condiciones médicas, con muchas poblaciones incluyendo niños, adolescentes, padres, maestros, terapeutas y médicos. Como tema principal de creciente interés de investigación, 52 artículos se publicaron en 2003, llegando a 477 en 2012. Se habían publicado casi 100 ensayos controlados aleatorios a principios de 2014.

La investigación sugiere que el entrenamiento de atención plena mejora el enfoque, la atención y la capacidad para trabajar bajo estrés.

Una declaración de 2013 de la american heart association sobre enfoques alternativos para reducir la presión arterial concluyó que mbsr no se recomendó en la práctica clínica para disminuir la presión arterial. Mbsr puede tener un efecto beneficioso que ayuda con la depresión y la angustia psicológica asociada con la enfermedad crónica.

La evidencia preliminar sugiere la eficacia de la meditación de atención plena en el tratamiento de los trastornos por uso de sustancias ; sin embargo, se requieren más estudios. Mbsr podría ser beneficioso para las personas con fibromialgia : no hay evidencia de beneficio a largo plazo, pero evidencia de baja calidad de un pequeño beneficio a corto plazo.

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En 2010, hoffman y sus colegas realizaron un metanálisis para explorar la eficacia de mbsr y programas estructurados de manera similar para adultos con síntomas de ansiedad y depresión. El metanálisis mostró que entre las pruebas pre y post hubo un medio significativo dentro de los tamaños de efecto observados en la ansiedad y la depresión y también entre los tamaños de efectos pequeños o medianos al comparar la lista de espera, el tratamiento habitual y tratamiento activo (mbsr), que respalda aún más la literatura que establece que las terapias basadas en la atención plena pueden ser beneficiosas para tratar los síntomas de la depresión y la ansiedad. Un metaanálisis más amplio realizado en 2004 por grossman y sus colegas encontró tamaños de efectos similares al evaluar los resultados de salud física y mental después del tratamiento con mbsr.

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